DOĞUM SONRASI EGZERSİZ VE KİLO VERME REHBERİ

DOĞUM SONRASI EGZERSİZ VE KİLO VERME REHBERİ

Kadınların yaşamları boyunca yakasını bırakmayan fazla kilolar: özellikle de doğum sonrasında problem yaratıyor.

Doğum sonrası fazla kilolarından kurtulmak isteyen annelere uzmanlar;düzenli ve etkin emzirmeyi ve özel egzersiz hareketleri öneriyor…

Hamilelik döneminde alınan ve doğum sonrasında da bir türlü verilemeyen fazla kilolar, birçok kadının ortak sorunu. Ancak hamilelik döneminde az az ve sık sık beslenen, düzenli yürüyüş yapan anneler bu sorunu daha hafif atlatıyor. Uzmanların doğum sonrasında şişmanlık sorununun ortaya çıkmaması için ilk önerisi, bebeklerin en az 6 ay emzirilmesinden ibaret. Ve tabi ki uygun egzersiz hareketleri. Hamilelik dönemi başlar başlamaz düzenli ve dengeli beslenme konusunda eksiklikleri bulunan annelere diyetisyen kontrolünde olmaları önerisini getiriliyor. Çünkü doğum sırasında alınan fazla kilolar, bebek doğduktan sonra verilemiyor ve vücuda yapışıp kalıyor. Özellikle de karın ve basen bölgesinde toplanan yağların yakılması uzun yıllar alıyor. Diyetisyen kontrolünde kilo verilip düzenli spor yapılsa da, sürecin uzaması birçok kadını mutsuz ediyor. İşte doğum sonrasında zayıflama maratonu koşmamak için annelere bebeklerini etkin emzirmeleri öneriliyor. Etkin emzirme bebeğin en az 6 ay süreyle anne sütüyle su bile verilmeden beslenmesinden ileri geliyor. Çünkü emzirme sırasında bir anne yaklaşık 500 kalori harcıyor, bu da yaklaşık 1 saat tenis oynama ya da bir saat boyunca aralıksız yüzmeyle harcanabilecek bir kalori oranı. Uzmanlar emziren annelerin sıkı diyet yapmamalarını öneriyor. Bu nedenle de günde en az 5-6 öğün yeyip 2200 kalori almaları gerekiyor.
Gebelik sonrasında fazla kilolarını atmakta zorlanan anneler, gebelik sırasında dengesiz, düzensiz ve yüksek kalorili bir beslenme rejimi uyguluyor. Bu nedenle de hamilelik dönemi sona erdikten sonra, annenin kilo vermesi ve forma girmesinde sorunlar yaşanıyor. Anne hamilelik döneminde 8-10 kilo alırsa doğum sonrasında daha kolay forma giriyor, ancak hamilelik döneminde 15-20 kilo alınırsa bu kilolar daha zor veriliyor. emziren annelerin yüksek kalori harcamaktan dolayı, emzirmeyenlere göre daha kolay ve hızlı kilo verdikleri belirtiliyor.

DİYETİSYEN KONTROLÜ
Annelerin hem hamilelik döneminde hem de sonrasında mutlaka diyetisyene gitmeleri gerekiyor.Annenin doğru beslenmesi hamilelik sırasında bebeğin beslenmesi için, sonrasında da bebeğin anne sütü alması için büyük önem taşıyor.
Hamilelerin dördüncü ve beşinci aydan sonra ayda 1-1,5 kilo almasının yeterli olup bazı gebeler günde iki öğün yeyip çok yüksek kalori alıyorlar. Genellikle akşam yemeğinde çok yiyorlar. Oysa öğün aralarını atlamayan, akşam yemeğini erken ve hafif yiyenler dengeli kilo alıyor. Bu dönemde az kilo alanların vücutlarında daha az çatlak oluşur. Bunların yanısıra ilk 4 ayda hiç kilo almayan bir gebenin son 5 ayda 10-15 kilo alması normal olarak nitelendiriliyor. Alınan kilo da hastanın boyuna, çalışma temposuna göre değişiyor. Çalışmayan anneler daha çok kilo alıyor.
BEBEK TAŞIMA
Hamilelik dönemi yaklaşık 280 gün sürüyor. Bu süre içinde kadınlarda fiziksel ve ruhsal değişiklikler meydana geliyor. Kas ve iskelet sisteminde meydana gelen değişiklikler sonucunda, karın duvarının gerildiğini ve gebenin ağırlık merkezinin kayarak duruşunun bozulduğunu belirtiliyor.Normalde hepimizin belinde bir kavis bulunur. Ancak gebelerde bu kavis, annenin ağırlığının artması nedeniyle öne doğru yer değiştirir ve beldeki yük artar. Yine gebelikte artan hormonlara paralel eklemlerde aşırı hareketlilik meydana gelir. Ayrıca taban kaslarında zayıflık, kilo artışı ve aşırı sıvı birikmesi oluşur. İşte bu sorunları önlemek için gebelik rehabilitasyonu yapmak gerekir.

ÖZEL EGZERSİZLER
Doğumdan sonra annelerin 1 yıl içinde ideal kilolarına dönmeyi hedef olarak belirlemeleri ve 6 ay içinde de fazla kilolarını vermeye çalışmaları öneriliyor. İlk birkaç hafta içinde 2-2.5 kg verilebilir. Ortalama kilo almış bir annenin vermesi gereken 6-10 kg fazlası oluyor. Egzersiz ve beslenme düzeninde yapacağınız değişikliklerle bu kilolardan kurtulabilirsiniz. Böylece günde 500 kalori azaltarak haftada 500 gr kaybetmeyi hedefleyebilirsiniz.

GEBELİK REHABİLİTASYONU
Duruş Bozukluğu Gideriliyor
Gebelikte vücut ağırlığı arttığından, vücut bu yeni duruma alışmakta zorlanıyor. Kişinin duruşu bozuluyor, meme ve karın bögesinde aşırı yağlanmalar ortaya çıkıyor. Ayrıca omuz kuşağında geriye eğilmeler meydana geliyor. Dizlerde geriye doğru gidiş oluşurken belin çukuru derinleşiyor. Gebelerde oluşan duruş bozukluğu’nun tedavisinde, gebenin kalçalar sıkılı, baş dik ve çene öne doğru, omuzlar hafifçe arkada, kollar yanda ve gevşek pozisyonda durmayı öğrenmesi gerekiyor. Bu duruş gebelerin yaşadığı sorunların çözümünde büyük katkı sağlıyor.

Doğru Yatış Teknikleri
Rehabilitasyon sırasında gebelere doğru yatış teknikleri öğretiliyor. Eğer gebe sırtüstü yatmak istiyorsa, sağ omuzunun altına 30 derecelik açıyla bir yastıkla destek yapılıyor. Ayrıca yan yatarken bacaklarının arasına yastık koyması öneriliyor. Gebeye karın güçlendirici egzersizler öneriliyor. Uterus büyüdükçe karın kasları devamlı uzatılmış pozisyonda kaldığı için sonraki dönemlerde kas gücünü artırmak zorlaşıyor. Bu nedenle erken dönemde bu egzersizlere başlanıyor.

Karın Kasları Güçlü Olmalı
Gebeler bu dönemde en çok bel ağrısı, sırt ağrısı, el bileklerinde sıkışma uyuşma, bacak krampı, varis ve göbek fıtığından şikayet ediyor. Bu nedenle de hastalara bel eğitimi verilerek bel ağrıları olduğunda hastanın en uygun pozisyonu alması sağlanıyor. Eğer gereklisye korse veriliyor, masaj yapılıyor. Medikal tedavi de uygulanabiliyor.
Fazla sıvı bilekleri yoruyor. Anne adaylarının vücutlarında sıvı birikmesi, el bileğinde ortaya çıkan sinir sıkışmasına neden oluyor. Hastaya gece sabitleştirici verilerek el bileklerinin hareketlerinin en aza inmesi sağlanıyor. El bileği egzersizleri yaptırılıyor. Sıkışan bölgeye buz konulması öneriliyor.

Bacak Krampı Zorluyor
Bu durumda fiziksel aktivitenin artırılması, magnezyum ve kalsiyum kullanılmasının faydalı olacağı söyleniyor. Anne adayına, ayak bileği pompalama egzersizi yaptırılıyor ve yürüyüş öneriliyor. Kramp olduğunda ani germe hareketleri yaptırılıyor. Eğer varisleri varsa elastik çorap önerilerek fazla ayakta durmaması hastaya hatırlatılıyor.

Sırt Ağrısı Yoruyor
Sırt bölgesinde kamburluk artacağından, karın içinin büyüyüp vücudun öne doğru eğilmesiyle annenin sırtı buna uyum sağlayamaz. Göğüsler de büyüyeceği için, annenin duruşu düzeltilip kalın askılı sütyen öneriliyor. Ayrıca gerek duyulduğunda korse de verilebiliyor.
Rahat kilo vermek için;
Bebeğini 6 ay boyunca düzenli emziren anne bir günde yaklaşık 500 kalori harcıyor. Bu da yaklaşık 1 saat tenis oynama ya da 1 saat aralıksız yüzmeyle harcanabilecek bir kalori oranı.
Uzmanlar, emziren annelerin sıkı diyet yapmamalarını öneriyor. Bu nedenle de günde en az 5-6 öğün yeyip 2200 kalori almak gerekiyor.
Doğum sonrasında, gebelik döneminde olduğu gibi, annelerin düşük kalorili diyet yapmaması öneriliyor.

Meme başı çatlakları

Bebeğin yanlış pozisyonda anne göğsünü emmesi durumunda meme başında zedelenme, çatlaklar oluşur. Bu çatlaklardan meme dokusuna bakteri geçişi sonucu meme iltihapları ve apseleri ortaya çıkabilir. Meme başı çatlakları oluştuğunda anne çok fazla acı duyduğu için bebeğini emzirmekte zorluk çeker. Zaten bebeğin memeyi iyi tutamaması sonucu göğüs uçlarında önce hassasiyet zaman içerisinde de çatlaklar oluşmaya başlamıştır. Göğüs ucu çatlakları meme başının çevresinde, meme ucunda enine çizgi halinde ya da aerolada oluşabilir. Etkin emzirmenin olmaması nedeni ile göğüslerde doluluk başlar, meme başındaki çatlaklardan meme dokusuna bakteri geçişi sonucu meme iltihapları ve apseleri ortaya çıkabilir. Bu durumda anne göğsünün tam olarak boşaltılması, kuru kalması ve hava ile temas etmesi kısa sürede iyileşme sağlanmasında önemlidir.

Önerilerim: meme başı çatlakları için bepanthene merhem, garmastan merhem gibi ürünler kullanmanız yararlı olacaktır. Her mezirmeden sonra sürüp, emzirmeden önce ıslak gazlı bezle siliniz.. Dr.İlker GÜNYELİ

Bu gönderiyi paylaş

Bir cevap yazın